Salud mental Conoce a continuación algunos de los cuadros clínicos psicológicos más frecuentes por el aislamiento por la pandemia por Covid 19. Ansiedad La ansiedad genera una reacción psicofisiológica de activación intensa de todo el organismo y sistema nervioso central, la RAE la define como “un estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo, y suponiendo una de las sensaciones más frecuentes del ser humano, siendo ésta una emoción complicada y displacentera que se manifiesta mediante una tensión emocional acompañada de un correlato somático”. En esa misma línea, esta es una combinación de diferentes manifestaciones físicas y mentales que no se adjudican a peligros reales, sino que se experimentan en formas de crisis o como un estado difuso, puede ser similar al miedo, pero se diferencia de este en la medida que, “el miedo es una perturbación cuya presencia se manifiesta ante estímulos presentes y la ansiedad se relaciona con la anticipación de peligros futuros, indefinibles e imprevisibles” (Sierra, Ortega, & Zubeidat, 2003, pág. 15). Ambos términos presentan síntomas parecidos, como pensamientos de peligro, sensación de preocupación, reacciones fisiológicas y respuestas motoras, por lo que es común que se utilicen indistintamente. Algunos síntomas que se pueden asociar a la ansiedad: • Catastrofismo • Preocupación hipotética • Razonamiento emocional • Interpretar predicciones como hechos Estrés “El estrés es una relación entre la persona y el ambiente, en la que el sujeto percibe en qué medida las demandas ambientales constituyen un peligro para su bienestar, si exceden o igualan sus recursos para enfrentarse a ellas” (Sierra, Ortega, & Zubeidat, 2003, pág. 37). Experimentar el estrés genera una gran presión y frustración, así como situaciones en las que el sujeto se puede percibir como desubicado y fuera de control, pero no siempre se toma como negativo, puesto que, se trata de un proceso adaptativo y de emergencia, siendo esencial para la supervivencia de la persona; éste no se considera una emoción en sí mismo, sino que es el agente generador de las emociones. Cabe destacar que, se denomina euestres cuando se generan respuestas eficaces y controladas por el sujeto que permiten una mejor adaptación y cuando estas reacciones se prolongan en el tiempo se produce una sobrecarga en el organismo que puede desencadenar problemas en la salud, y esto se conoce como disestrés. Algunos síntomas que se pueden asociar al estrés: • Presión en el pecho y sensación de que no puedes respirar. • Tensión muscular, dolores y molestias. • Dolores de cabeza • Dificultad para dormir • Inquietud e incapacidad para relajarse. • Palpitaciones del corazón. • Problemas digestivos. Depresión La depresión puede caracterizarse por la presencia de tristeza extrema, la cual llega a hacerse crónica o recurrente y dificulta el desempeño del sujeto que lo experimenta, así como su capacidad para hacerle frente a situaciones cotidianas. Los síntomas de depresión incluyen: • Estado de ánimo irritable o bajo la mayoría de las veces • Dificultad para conciliar el sueño o exceso de sueño • Cambio en el apetito • Cansancio y falta de energía • Sentimientos de inutilidad, odio a sí mismo y culpa • Dificultad para concentrarse • Inactividad y retraimiento de las actividades usuales • Pérdida de placer en actividades que suelen hacerlo feliz, incluso la actividad sexual Para aquellas personas con síntomas significativos de afectación de su salud mental, se recomienda buscar apoyo profesional cuando sea necesario. A continuación, algunas técnicas para el control de la ansiedad, estrés y depresión: Respiración controlada Controlar tu respiración de forma consciente te ayudará a tomar el control sobre tus emociones. Haz lo siguiente: 1. Inhala con lentitud y elevando el pecho mientras cuentas hasta 10. 2. Mantén el aire en el interior de tus pulmones durante otros 10 segundos. 3. Exhala repitiendo otra vez la cuenta. Meditación: Otra forma de enfrentarte a las emociones es a través del uso de la meditación. Realiza varias respiraciones controladas para empezar y, una vez estés relajado/a, evoca imágenes placenteras y tranquilizadoras acompañadas de música suave y trata de distanciarte de la situación. Busca un sitio tranquilo en casa, cierra los ojos con suavidad y realiza 10 respiraciones controladas para relajarte. Imagina un fondo completamente negro, y observa cómo, poco a poco, va apareciendo una playa de arenas templadas y reconfortantes. Estás tumbado/a cómodamente sobre tu toalla, y puede – si quieres – que una persona muy especial para ti te haga compañía. Sigue haciendo respiraciones profundas y relájate. Uso de actividades placenteras: Una forma simple y muy efectiva de erradicar las emociones negativas que pueda haberte suscitado la cuarentena es entregarte a la realización de actividades que sean capaces de suscitarte emociones positivas. Éstas dependerán de tus preferencias personales, desde jugar a videojuegos hasta leer con avidez una novela de aventuras. Relajación muscular: Relajar tu musculatura esquelética puede ser una alternativa eficaz para favorecer la conciliación del sueño. Haz lo siguiente: 1. Relájate mediante el uso de la respiración controlada. 2. Selecciona un músculo (v.g. el bíceps) y tensiónalo con suavidad. 3. Mantén la tensión durante 10 segundos. 4. Relaja el músculo y repite otra vez. Higiene del sueño: Algunos elementos que debes tener en cuenta para poder conciliar el sueño son los siguientes: 1. Despertarse y acostarse a la misma hora. 2. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5-8 horas). 3. Suprimir la ingesta de sustancias con efecto activador. 4. Evitar largas siestas durante el día. 5. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. 6.- Tomar baños de agua a temperatura corporal. 7.- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama, etc.). Exteriorización de la experiencia: Guardarte para ti mismo los sentimientos y las ideas que hayan podido suscitarte en el momento de experimentar ansiedad o estrés, no te ayudarán mucho, por el contrario, coger las experiencias personales y emocionales que estás experimentando y compartirlas con el mundo exterior, es decir, exteriorizar tu experiencia y compartirla con el resto de las personas, puede ayudarte a sentirte mejor más animado/a y a obtener auxilio en un momento de necesidad. – Si eres una persona dotada de dones artísticos, pintar un cuadro o escribir un relato breve sobre lo que te ocurre puede serte de mucha ayuda para externalizar tu experiencia. – Si eres una persona que prioriza su derecho a la intimidad, siempre podrás exteriorizar tus experiencias valiéndote de medios más tradicionales, como por ejemplo un diario. Realiza ejercicio físico: Organiza una rutina diaria según tu capacidad física, recuerda que este tipo de actividades fortalece también tu salud mental. ¡Rebobina y recuerda!: Tómate unos minutos (largos de ser necesario) para hacer un repaso exhaustivo de las veces en las que has estado en la misma situación y recordar cómo saliste de allí. ¡No te centres en cualquier experiencia aleatoria al respecto! (Lloret Sirerol, 2020) Búsqueda de apoyo social: Bowling lo refiere como “el proceso interactivo en que el individuo consigue ayuda emocional, instrumental o económica de la red social en la que se encuentra” (Bowling, 1991, como se citó en Fachado et al., 2013). En otras palabras, es la calidad de ayuda que recibe una persona afectada por algo específico a partir de la interacción con los demás, sea esta formal o informal, influyendo de forma positiva en la restauración de su estado de salud, permitiendo que el sujeto afectado mejore su calidad de vida, y así mismo aumente sus autocuidados. Existen 3 tipos de apoyos: 1. Apoyo emocional [plano afectivo] → expresión emocional: la importancia de compartir los sentimientos, pensamientos y experiencias y la confianza, afecto positivo e intimidad que ello general. Incluye los sentimientos de ser querido, cuidado y valorado y los elogios y expresiones de respeto. 2. Apoyo de información, consejo o guía [plano cognitivo] → ante situaciones estresantes prolongadas se puede buscar información que sirva de ayuda para superar esa situación. Información acerca de: (a) Naturaleza del problema, (b) pistas sobre la interpretación, (c) valoración y adaptación cognitiva, (d) Recursos necesarios para el afrontamiento y (e) vías de acción. 3. Apoyo material [tangible], instrumental o ayuda práctica [plano conductual] → ayuda directa o servicios. Aumenta el bienestar al reducir la sobrecarga de tareas, dejando tiempo libre para el ocio y el crecimiento personal. Su efectividad aumenta si se percibe como adecuado, pero tiene efectos negativos si se percibe como amenaza a la libertad o si genera sentimientos de deuda. (Lloret Sirerol, 2020). Si con el uso de estas técnicas, continúan los síntomas asociados a una depresión, recuerda que en FESU ofrecemos servicio gratuito de asesorías psicológicas. Puedes escribirnos al correo bienestar@u.fesu.edu.co y/o llama al teléfono 8290100 Ext. 1140. Referencias Fachado, A. A., Menéndez Rodríguez, M., y González Castro, L. (2013). Apoyo social: Mecanismos y modelos de influencia sobre la enfermedad crónica. Cadernos de atención primaria, 19, 118-123. Lloret Sirerol, C. (2020). GUÍA Ѱ: AFRONTAMIENTO PSICOLÓGICO DE LA CUARENTENA POR EL CORONAVIRUS. 1-35. Sierra, J., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista Mal-estar E Subjetividade, 15. Valero Cedeño, N., Vélez Cuenca, M., Duran Mojica, Á., & Torres Portillo, M. (2020). Afrontamiento del COVID-19: estrés, miedo, ansiedad y depresión. Enfermería Investigativa, 63-70. Vales, L. (2012). Psicobiología del Estrés. En Manual de bases biológicas del comportamiento humano (págs. 177-181). Uruguay: Comisión Sectorial de Enseñanza de la Universidad de la República. Actividades Deportivas para tu Bienestar
